Как не выгореть на работе. Инфографика

Синдром профессионального выгорания может произойти как у офисных работников, так и у фрилансеров на удаленной работе. URA.RU приводит следующие советы экспертов центров психологической помощи, которые помогут вам справиться с этим состоянием.

• Первый совет: установите лимит на свою работу. Фрилансерам бывает сложно определить четкий объем работы, поскольку заработок зависит от количества заказов. Тем не менее перегрузка задачами неизбежно приведет к нарушению сроков, снижению качества работы и, в итоге, к потере денег. Поэтому вам необходимо установить лимит на количество проектов, которые вы готовы принять на работу в неделю или месяц.
• Второй совет: сосредоточьтесь на одной задаче. Будьте осторожны, принимая одновременно несколько проектов от разных клиентов. Вам будет проще сфокусироваться на каком-то конкретном клиенте в один момент времени, чтобы максимально погрузиться в специфику его проекта. Работа в режиме многозадачности снижает эффективность как у фрилансеров, так и у офисных работников. Если вы не будете пытаться заниматься всеми делами одновременно, то в конце рабочего дня у вас будет гораздо меньше усталости.
• Третий совет: делайте перерывы. Чтобы не уставать, рекомендуется делать перерывы по 5-10 минут каждый час. В это время вы должны полностью отвлечься от рабочих задач, встать из-за компьютера, отойти от рабочего стола и пройтись. Если это возможно, откройте окно или выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Также вы можете заняться дыхательной гимнастикой, которая поможет нормализовать давление и насытить кровь кислородом.
• Четвертый совет: посвятите время отдыху. Избегайте работы в нерабочие часы, не занимайтесь рабочими делами в выходные, праздничные дни или во время отпуска. Чтобы избавиться от стресса, иногда достаточно просто отдохнуть и восстановиться. Проведите свободное время в спокойной домашней обстановке: почитайте то, что вам интересно, посмотрите фильм или просто расслабьтесь, лежа в кровати.
• Пятый совет: переключайте внимание. Если вы заметили признаки выгорания, постарайтесь добавить в свою жизнь новые эмоции и ощущения. Активный отдых, такой как прогулки, пробежки, катание на велосипеде и т. п., отлично снимут накопившуюся усталость и напряженность. Старайтесь расширить свое пространство, знакомьтесь с новыми людьми и черпайте от них идеи, путешествуйте и открывайте для себя новые места. Это поможет переключить ваше внимание и восстановить энергию.

• Шестой совет: рационально относитесь к работе. Стоит относиться к работе как к средству заработка, а не как к главной цели своего существования и священной обязанности перед клиентами или руководством. Не нужно думать о служебных обязанностях днем и ночью и переживать из-за любой мелочи. Это только добавит вам негативных эмоций и усилит стресс.
• Седьмой совет: не бойтесь сменить работу. Новые вызовы могут подарить вам чувство интереса и разбудить желание развиваться дальше. Изучайте новые подходы и методики в своей сфере, используйте непривычные инструменты для выполнения рутинных задач.
• Восьмой совет: питайтесь правильно. Начинайте день сбалансированного завтрака, включайте в рацион углеводы, белки и жиры, не забывайте о фруктах и овощах, пейте не менее полутора литров воды в день. Не злоупотребляйте чаем и кофе, так как это может привести к усталости и снижению производительности.
• Девятый совет: начните вести дневник. Ведение личного дневника может помочь справиться с эмоциональным выгоранием, позволяя описать свои переживания и сбросить лишний груз эмоций. Важно понимать, что это не публичный блог в социальной сети.
• Десятый совет: сохраняйте спокойствие. Ограничьте время просмотра новостей, занимайтесь спортом и физической активностью, слушайте спокойную музыку или звуки природы, чтобы снять тревогу и сохранить эмоциональную стабильность в непростые времена.

Ранее психолог Джесси Голд из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе (США) рекомендует, чтобы восстановиться от выгорания на работе, нужно уметь переключаться из рабочего режима в режим отдыха. Также необходимо распределять нагрузку, больше общаться с коллегами и контролировать свой уровень стресса.