Психолог из ЯНАО назвала два слова, которые помогают заснуть за минуту

На Ямале с середины апреля до середины августа наступает время белых ночей, которые мешают спать приезжим и вызывают дискомфорт со сном даже у местных жителей. Как уснуть во время белых ночей и избавиться от бессонницы? Об этом URA.RU рассказали специалисты Новоуренгойского психоневрологического диспансера (ПНД).

Как белые ночи влияют на бессонницу?

«Солнце в период белых ночей практически не заходит за горизонт. Так как темное время суток не наступает, то резко нарушается выработка мелатонина — гормона, который отвечает за сон. Производство этого гормона происходит исключительно в полной темноте. Поэтому биоритм человека сбивается», — рассказала психолог Новоуренгойского ПНД Татьяна Дусалиева.

Она отметила, что нарушение биоритма вызывает повышенное возбуждение — организм испытывает стресс. А эмоциональное истощение, которое провоцирует городская жизнь, лишь усиливает тревожность. Отсюда и возникает бессонница.

Чтобы не страдать бессонницей в белые ночи, необходимо соблюдать «гигиену сна» — это комплекс мер, который обеспечит крепкий и здоровый сон:

• Проветривайте помещение перед сном: прохладный, свежий воздух улучшит комфорт; 
• Обязательно задергивайте шторы: любое световое раздражение нарушит сон;
• Шторы должны быть из плотной ткани — желательно типа блэкаут;
• При необходимости используйте маску для сна;
• Ложитесь спать в одно и тоже время: «гормон сна» начинает вырабатываться с восьми до одиннадцати часов вечера, а к шести утра падает до минимального уровня;
• Укрывайтесь плотным одеялом: вес поможет мышцам быстрее расслабиться;
• Ужинайте за четыре или два часа до того, как ляжете спать, чтобы работа пищеварения не мешала погружению в сон;
• Спите в удобной позе: спать на животе не стоит — такая поза повышает давление и может спровоцировать отеки, лучше ложиться на спину или засыпать на левом боку;
• За два часа до сна откажитесь от просмотра ТВ и гаджетов: яркий экран также дает свет, который мешает «гормону сна» достичь пиковой концентрации.

Лайфхак от психолога: как уснуть за одну минуту

«Проанализировав свою историю, — я живу больше двадцати лет на Севере, могу сказать, что привыкаешь с годами к белым ночам. Знаешь определенный период времени, чтобы максимально создать себе темноту», — отметила Дусалиева.

Психолог Новоуренгойского ПНД поделилась упражнением, которое поможет уснуть за одну минуту. Для того, чтобы техника работала, — нужна регулярная практика.

Необходимо удобно лечь на кровать и постепенно расслабить все мышцы: расслабить лицо, затем опустить плечи и позволить рукам произвольно опускаться вдоль тела, расслабить грудь, ноги, бедра. Затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, очистить мысли и представить что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо. Также можно использовать релаксирующую музыку.

«Если очистить мысли не получится, то можно несколько раз повторить про себя фразу: „не думай“. Такая регулярная практика в дальнейшем позволит быстро погрузить организм в сон», — заметил психолог.

Что делать если бессонница не проходит?

Если бессонница длительная или регулярная, то необходимо обратиться к специалисту — врач назначит нужное лекарство и дозу, которой хватит для здорового сна. Все приемы снотворного должны быть строго по назначению.

Пользоваться лекарствами без необходимости не стоит. Частое воздействие медикаментов для «быстрого засыпания» может пагубно отразиться на состоянии человека:

• Может усугубиться сон: бессонница станет стойкой или сон будет прерывистым;
• На фоне приема медикаментов возможна вялость или, напротив, высокая тревожность;
• Зависимость от снотворного может также спровоцировать потливость, мышечный спазм и боли.

Как помочь при бессоннице у детей?

«Если к нам обращаются родители с детками на проблемы со сном и просят выписать лекарства, то в первую очередь во время беседы часто выясняется, что у ребенка отсутствует режим сна и бодрствования. Родители также не соблюдают у детей „гигиену сна“ и позволяют им длительное время пользоваться гаджетами», — объяснила корреспонденту URA.RU психиатр Новоуренгойского ПНД Лаура Матыева.

Собеседница указала, что использование ярких «экранов» гораздо пагубнее влияет на сон, чем белые ночи Ямала. Свет от смартфонов разрушает «гормон сна» и не позволяет ему выработаться в достаточном количестве. Поэтому за два часа до засыпания необходимо ограничить ребенка от использования гаджетов.

Отметим, детям особо важен четкий режим дня и ночи. Ребенка стоит готовить и укладывать спать с семи до девяти вечера, так как в основном малыши просыпаются в промежутке с шести до восьми утра.