Как сохранить бодрость зимой: подробный гайд от диетолога

Зимой организм сталкивается с множеством вызовов: короткий световой день, холод, снижение иммунитета и недостаток энергии. Но правильно составленный рацион и несколько простых правил помогут пройти через зиму, не растеряв иммунитет. Врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Елена Устинова рассказала URA.RU, какие продукты стоит включить в рацион зимой, нужно ли пить витамины, почему соки — это зло, а кофе — нет.

Современный рацион: зима vs лето

Продуктовая тарелка зимой практически не отличается от летней, отмечает диетолог. Единственное отличие зимнего рациона — это повышенная потребность в теплой пище.

«Мы уже не мыслим старыми советскими категориями, когда зимой выбор продуктов был ограничен. Сейчас в магазинах представлено разнообразие овощей и фруктов круглый год. Возможно, зимние овощи и фрукты не так богаты витаминами, как летние, но это лучше, чем ничего», — сообщила врач.

Качественный сон

Зимой, когда дни становятся короче, а ночи длиннее, наш организм естественно стремится к увеличению времени сна. «Зимой мы, как и животные, испытываем потребность в „спячке“», — объясняет Устинова. Она рекомендует спать не менее восьми часов. Это время необходимо для полного восстановления организма, улучшения когнитивных функций, настроения и общего состояния здоровья. Однако она признает, что в современной жизни достичь такого количества сна может быть сложно выполнимым для многих, но стремиться к этому идеалу можно и нужно.

Физическая активность минимум три часа в неделю

Кроме того, важно не забывать о физической активности. «Мы не очень активно двигаемся зимой, но важно заставлять себя это делать. Любые физические нагрузки, которые человеку комфортны, должны присутствовать. Три часа спорта в неделю — это уже высокий уровень физической активности».

Диетолог предлагает различные варианты: посещение тренажерного зала, бассейна или групповых занятий. «Можно заниматься по полчаса через день — это тоже отличный вариант. Чем меньше мы двигаемся, тем больше в нас застаиваются жидкости».

Кофе и напитки: что пить зимой

По словам диетолога, кофеин является природным стимулятором, который улучшает обмен веществ, поднимает настроение и помогает справляться с зимней апатией. «Я, например, обожаю кофе и пью его довольно много, — признается эксперт. — На уровне биохимии я не вижу в нем абсолютно ничего плохого, если он употребляется в разумных пределах».

По мнению Устиновой, нет строгих норм по количеству чашек кофе в день — все зависит от индивидуальных особенностей организма. Для кого-то нормой будет одна чашка, а кто-то может пить три-четыре, и это не нанесет вреда здоровью. Главное — ориентироваться на свои ощущения.

Кофе с молоком, как добавляет диетолог, может быть отличным вариантом. «Это напиток, который не только бодрит, но и помогает контролировать чувство голода», — утверждает она. Однако нужно помнить, что добавление сахара или сиропов в кофе сводит его пользу на нет, превращая напиток в калорийный десерт.

Однако эксперт категорически не рекомендует пить сладкие напитки, включая натуральные соки. «Все соки, независимо от их натуральности, являются источниками углеводов и ведут к ожирению. Предлагать сок детям — это так же аморально, как и предлагать им курить».

Основы зимнего питания: акцент на белки и полезные жиры

Зимой важно уделять внимание правильному соотношению макронутриентов, говорит Устинова. Диетолог рекомендует ограничить употребление углеводов, которые могут вызывать вялость и способствовать набору веса. Основу рациона должны составлять белки и жиры.

• Завтрак: идеальным выбором станет яичница из двух-четырех яиц, которая обеспечит организм необходимым белком и энергией. Также подойдут сырники или творожная запеканка.
• Обед: белковое блюдо (мясо, птица или рыба) в сочетании с овощами и небольшим гарниром. Если вы не любите супы, их можно спокойно исключить из рациона — мнение о том, что первые блюда обязательны, давно устарело.
• Ужин: легкий белковый прием пищи — например, рыба или мясо с овощами.

Не стоит бояться жиров. Молочные и мясные продукты нормальной жирности, сливочное масло, сало — все это полезные источники энергии. Особое внимание стоит уделить морской рыбе. Скумбрия, селедка и красная рыба — лидеры по содержанию омега-3 жирных кислот.

Если человек хочет сбросить лишние килограммы, диетолог рекомендует ограничивать калорийность рациона: около 1200 калорий для женщин и 1600 для мужчин. «При этом важно сохранять норму белка и жира, ограничивая количество углеводов».

Витамины и специи: поддержка организма зимой

Зимой организм особенно нуждается в витаминах. Елена Устинова рекомендует обогащать рацион продуктами, богатыми витамином С , такими как:

• Квашеная капуста — недорогой и доступный источник витамина С .
• Киви, цитрусовые, черная смородина, болгарский перец — всего 100–250 граммов этих продуктов в день обеспечат суточную норму витамина.

Однако важно употреблять эти продукты каждый день, не делая перерывы.

Диетолог рекомендует включать в рацион острые специи, такие как имбирь, куркуму, перец, орегано, которые улучшают капиллярное кровообращение, согревают организм зимой и даже укрепляют иммунитет.

Не менее важен питьевой режим. «Стандартно нужно выпивать два литра воды в день, что соответствует 1 литру на 30 кг массы тела».

Витамины должны быть включены в рацион, особенно в условиях не очень полноценного питания. «Как врач, я считаю, что в современном мире человеку без дополнительного приема витаминов сложно поддерживать оптимальное здоровье. Это особенно важно в зимний период, когда доступ к свежим овощам и фруктам ограничен». Выбор витаминов должен быть индивидуальным под контролем врача.

«Витамины в профилактических дозах, которые не превышают 100% суточной нормы, можно употреблять практически всем (витамин Д, к примеру). Однако, если у человека есть хронические заболевания или другие особенности здоровья, необходимо проконсультироваться с врачом», — добавила врач.

Психологическое здоровье зимой: как защитить себя от стресса

Елена Устинова дает несколько универсальных рекомендаций, которые помогут избежать излишнего напряжения зимой:

1. Ограничьте поток информации. Откажитесь от просмотра новостей и сконцентрируйтесь на важных и позитивных аспектах жизни.
2. Проводите больше времени с близкими. Семья, общение с детьми, друзьями или партнером — это естественный источник поддержки и стабильности.
3. Найдите источник внутренней силы. «Каждому человеку нужен свой „оплот“, — говорит диетолог. — Для кого-то это вера, для кого-то — семья или любимое занятие. Главное — иметь ресурс, который помогает справляться с современными стрессами».
4. Создайте уютную домашнюю атмосферу. Зимой особенно важно, чтобы дом стал местом, где вы чувствуете себя в безопасности. Добавьте больше света, тепла и уюта, чтобы компенсировать мрачность за окном.
5. Практикуйте «цифровой детокс». Попробуйте проводить меньше времени в социальных сетях, заменяя это время реальными взаимодействиями или спокойным отдыхом.